枕を使った正しい寝方｜寝る姿勢で睡眠の質が変わる？

あなたはこんな悩みを持っていませんか。

この記事では、枕の正しい・間違った使い方を紹介します。
また、快適に寝るための枕のいろいろな使い方も紹介しているので、参考にしてください。

1.枕の役割

枕は寝具と首の隙間を埋めて、首と頭を支える役割を担っています。

脊椎はS字にカーブしているため、仰向けに寝ると首と腰が浮いた状態になります。
この状態で寝ると首や腰の筋肉が緊張し、首に大きな負担がかかってしまいます。

そこで必要になるのが、寝具と首の隙間を埋める枕です。
枕は頭と首の両方を支えるために使うものなので、「頭に枕をする」という使い方は間違いです。

首に負担をかけずに熟睡するためのも、まずは正しく枕を使えているどうかを確認しておきましょう。

2.枕はどこに当てるのが正しい？

「枕の端を肩にあてる」のが、正しい枕の使い方です。

次の2つをチェックして、正しく枕が使えているかを確認しておきましょう。

首の筋肉を休めることができるのは、寝ている時だけです。
頭だけでなく首まで支えられるように、肩口にしっかり枕があたるように使いましょう。

3.寝返りした時の理想の姿勢は？

寝返りをして横向きになった際には、次のような姿勢をとれているのが理想です。

肩から枕が離れたり、首が曲がったりしている場合は、枕の高さが合っていない可能性があります。
「6.理想の枕の高さは？」を参考に、枕の高さを調整してみるのがおすすめです。

4.仰向け、横向き、うつ伏せ、どの姿勢が体に良いの？

3つのうち唯一おすすめできないのは「うつ伏せ寝」です。

うつ伏せ寝は気道を確保しやすい寝方なので、睡眠時無呼吸症候群を患っている人に多く見られます。
しかしうつ伏せ寝には次のような多くのデメリットがあるため、おすすめできません。

枕の使い方を間違えていると、仰向けや横向きに寝るのが辛くて、うつ伏せ寝になってしまうこともあります。
朝起きた時にうつ伏せで寝ていることが多い人は、枕の使い方を間違えていないかを確認しておきましょう。

5.よくある、間違った枕の使い方

間違った枕の使い方で特に多いのは次の2つです。

S字カーブに沿った形の枕は、高い方を肩にあてるのが正解です。
ただし枕のカーブは、医学的には必要ないとされています。

首の骨は起きている時はS字にカーブしていますが、寝ている時にはまっすぐになるため凸凹は必要ありません。
それどころか枕に凸凹があることで、寝返りがしにくくなってしまうこともあります。

使い方が間違っていないのに違和感を感じる場合は、枕の形状や高さが合っているかを確認してみるようにしましょう。

6.理想の枕の高さは？

理想の枕の高さの調べ方について詳しく紹介します。

6-1.仰向けの時

仰向け寝では「首の角度が寝具に対して約15度前後」になる高さが理想です。

次の3つをチェックすれば、自分でも高さが適切かどうかを判断できます。

より正確に調べたい場合は、誰かに手伝ってもらうのがおすすめです。

6-2.寝返りして横向きになった時

横向き寝では「顔・胸・腰の中心を結ぶ線が寝具と平行」になる高さが理想です。

以下の手順に沿って、ちょうど良い高さを調べてみましょう。

高さの調整ができたら、スムーズに寝返りができるかもチェックしておきましょう。

理想の枕の高さについての詳しい情報は、こちらのページをご覧ください。

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7.首に負担をかけてしまう枕の使い方

次のような枕は首の負担になってしまうため大変危険です。

では、これらの枕が首の負担になる理由についてそれぞれ詳しく紹介します。

7-1.高すぎる枕や低すぎる枕

枕が高すぎたり低すぎたりすると、次のような不自然な姿勢になり首に大きな負担がかかってしまいます。

首の神経が圧迫されて筋肉の緊張が続くことで、肩こりや頭痛、腰痛、いびきなどの原因にもなります。
また高すぎる枕はストレートネックの悪化、低すぎる枕はむくみにもつながります。

7-2.柔らかすぎる枕や硬すぎる枕

枕は柔らかすぎたり硬すぎたりしても、次のような理由で首にとって大きな負担になります。

柔らかすぎる枕や硬すぎる枕を使っていると、肩こりや首こりを招いてしまいます。
首に負担をかけないためにも、頭が沈み込まない程度の適度な硬さの枕を使うのがおすすめです。

7-3.偏った枕

パイプやそば殻などの枕は、使っているうちに中材が偏って高低差が生じます。
すると次のような流れで、首に大きな負担がかかってしまいます。

これらの素材の枕を使っている場合は、寝返りをしても中材が偏ることがないかを確認しておきましょう。

8.快適に寝れる！枕のいろいろな使い方

枕は頭にあてる他にも、次のような使い方ができます。

では枕の使い方についてそれぞれ詳しく紹介します。

8-1.抱き枕として使う

抱き枕は、横向き寝の体勢で使います。
枕を胸に抱いて横向きに寝る体勢には、次のようなメリットがあります。

横向き寝は腰に負担が少なく、気道も圧迫されにくいため、腰痛やいびきの予防に効果的です。
低反発ウレタンや羽根などの柔らかい素材の枕を使えば、リラックス効果も期待できます。

8-2.足枕として使う

足枕は「仰向けに寝て、膝の裏から足首にかけて枕を敷く」のが正しい使い方です。
主な効果としては次の3つが挙げられます。

足を高くして寝ると、下半身に溜まりやすい血液やリンパ液の流れが良くなります。
すると老廃物の排出が促され、むくみや足の疲れが解消します。

また足枕をすると膝が高くなるため、腰への負担も軽減します。
むくみや足の疲れ、腰痛などが気になっている人は、足枕を試してみましょう。

8-3.枕を足で挟んで横向きに寝る

横向きに寝て枕を足に枕を挟む使い方もおすすめです。
この寝方には次のようなメリットがあります。

寝姿勢が安定するため、横向きでも安眠できるようになります。
いびき対策や腰痛対策で、横向きに寝ることが多い人におすすめです。

8-4.腰枕として使う

腰枕は寝具と腰の隙間を埋めて、腰にかかる負担を抑える目的で使います。
寝ている間にズレてしまうのが気になる場合は、シーツの下に敷いてみましょう。

9.寝癖の付きにくい寝方

次の5つに気を付ければ、寝癖を防ぐことができます。

では5つのポイントについてそれぞれ詳しく紹介します。

9-1.仰向けに寝る

うつ伏せ寝をすると、前髪に寝癖が付いてしまいます。
また横向き寝も耳に髪があたって、寝癖の原因になることもあります。

うつ伏せ寝や横向き寝をしている人は、寝癖対策のためにも仰向けに寝るようにしましょう。

9-2.湿気が溜まりにくい枕を使う

髪の毛は濡れると水素結合が切れて、形が自由に変わる状態になります。
汗で髪の毛が湿っていると寝癖の原因になるので、通気性が良い枕を使うことが大切です。

9-3.適切な高さの枕を使う

枕の高さが合っていなければ、寝相が悪くなります。
すると寝ている間に枕がずれて髪が乱れ、寝癖が付いてしまいます。

正しい寝姿勢を保てるように、適切な高さの枕を使って眠るようにしましょう。

9-4.小さすぎる枕を使わない

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枕が小さすぎると、寝返りの際に頭が枕から落ちて寝癖が付いてしまいます。
寝返りをしても頭が落ちてしまわないように、横幅が肩幅よりも大きい枕を使うようにしましょう。

9-5.静電気が起きにくい枕カバーを使う

静電気が原因で、寝癖が付くこともあります。
寝癖対策には、次のような静電気が起きにくい素材の枕カバーがおすすめです。

また自然乾燥をすると髪のキューティクルが乱れて、静電気が発生しやすくなります。
静電気を防ぐためにも、ドライヤーを使ってしっかり髪を乾かしておきましょう。

10.まとめ

枕は寝具と首の隙間を埋めて、頭を支えるために使います。
頭だけに枕をすると、首を支えることができません。

そのため「肩口に枕があたっている」のが、正しい枕の使い方になります。
正しく枕を使えているかどうかは、次の2点をチェックすれば判断できます。

枕を正しく使っても首こりや肩こりがある場合は、高さや硬さに問題がないかを確認してみましょう。

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