ストレートネックの原因と対策|枕で解消できる?おすすめの枕は?

あなたはこんな悩みを持っていませんか。

  • 自分がストレートネックではないか心配
  • ストレートネックを解消したい
  • ストレートネック解消におすすめの枕を知りたい

この記事では、ストレートネックの原因、解消方法を紹介しています。
また、ストレートネック解消におすすめの枕も紹介していますので参考にしてください。

1.ストレートネックとはどんな症状?


ストレートネックになると、次のような症状が現れます。

  • 慢性的な肩こりや首こり
  • 頭痛
  • 手足のしびれ
  • めまい
  • 吐き気
  • 背中の張り
  • 眼精疲労
  • 倦怠感
  • 不眠
  • 寝違えやすくなる

首や肩だけでなく、全身に症状が及ぶことも少なくありません。
まずは不調の原因が、ストレートネックによるものかどうかをチェックしてみましょう。

1-1.ストレートネックのセルフチェックの方法

ストレートネックかどうかは、次の方法で簡単に確認できます。

  1. 「かかと・お尻・肩」がつくように壁に背を向けて立つ
  2. 力を抜いた状態で後頭部が壁にくっついているかを確認する

後頭部と壁が離れていれば、ストレートネックの可能性があります。
ストレートネックになってしまった原因をチェックして、自分に合う解消方法を見つけましょう。

2.ストレートネックの原因


ストレートネックの主な原因は次の6つです。

2-1.スマホやパソコン使用時の前傾姿勢

アメリカの脊椎専門医ケネス・ハンスラージ氏の研究によると、前傾姿勢になることで27㎏もの負担が首にかかることがわかっています。
首の角度と首への負担については以下の表をご覧ください。

スマホの操作で首にかかる負担

首の角度 首にかかる負担
0度 4~6㎏
15度 12㎏
30度 18㎏
45度 22㎏
60度 27㎏

正常な首は緩やかにカーブしていますが、首が引っ張られ続けられることで頸椎がまっすぐになり「ストレートネック」が形成されます。
スマホやパソコンを使用する際には、前傾姿勢になりやすいため特に注意が必要です。

2-2.高すぎる枕・低すぎる枕

高い枕を使うと、あごが下がって前傾姿勢になります。

さらに、この姿勢が長時間続くことで、ストレートネックが悪化してしまう可能性があります。
また枕が低すぎると首を支えられず、あごを引いた状態になることで、ストレートネックにつながります。

2-3.重いリュック


重いリュックを背負って歩くためには、頭を前に突き出してバランスをとる必要があります。
この姿勢が続くと、小胸筋や広背筋が緊張し、ストレートネックになってしまいます。

2-4.バレエやボクシングなどのスポーツ

バレエや社交ダンス、ボクシングや柔道、レスリングなど、あごを引いた姿勢を取り続けるスポーツが原因でストレートネックになることもあります。
またスポーツが原因の事故で首に強い衝撃が加わることも、ストレートネックの原因の一つです。

2-5.加齢や運動不足


運動不足で筋力が低下すると、骨盤が後ろに傾いて頭が前に出る体勢になります。
このような姿勢が続くことが、ストレートネックの原因になることもあります。

また頸椎の骨と骨のクッションの役割をしている椎間板は、40歳を過ぎると急速に水分が失われ押しつぶされたようになり「変形性頚椎症」と呼ばれる状態になることがあります。
これにより首が前屈みになることも、ストレートネックの原因です。

2-6.骨盤や足の問題

次のような様々な原因により、正しい姿勢を取ることができないこともストレートネックの原因になります。

  • 骨盤の歪み
  • 外反母趾
  • 偏平足
  • 足底筋膜炎
  • 浮指

骨はすべてつながっているため、どこか1箇所でも問題があれば姿勢が崩れてしまいます。
姿勢が崩れて猫背になることも、ストレートネックの原因です。

3.ストレートネックの改善方法


ストレートネックの改善方法を6つ紹介します。
どれも簡単にできるので、ぜひ実践してみてください。

3-1.スマホは目の高さに持って見る

目の高さにスマホを持ち上げれば、下を向かずに操作することができます。
姿勢を保つポイントは次の2つです。

  • スマホを持っている方の腕はを体から離さない
  • 空いている方の手でスマホを持っている腕を支える

疲れてきたら腕が下がってしまうので、こまめに休憩を取るようにしましょう。

3-2.パソコンでの作業は正しい姿勢で行う

前屈みにならずにパソコンを使うことで、ストレートネックを予防できます。
正しい姿勢で作業を行うポイントは次の4つです。

  • ディスプレイは顔から40㎝以上離す
  • キーボードはひじを90度以上にして自然に届くように設置する
  • 足裏全体が床につくように椅子の高さを調整する
  • 背もたれのある椅子に深く腰掛ける

ディスプレイの位置が低すぎると、前傾姿勢になってしまいます。
画面は目線より少し下になる程度に調整しましょう。

3-3.適切な高さの枕を使う


ストレートネックは、前傾姿勢を取り続けることで筋肉が凝り固まり、頸椎がまっすぐになった状態です。
この状態を改善するためには、寝ている間に首をしっかり休ませることが重要です。

仰向けに寝た時に首の角度が15度前後に保てる枕を選んで、首の筋肉を休ませましょう。

3-4.リュックの紐を短くする

リュックの紐を短くすれば、重心が後ろに下がりにくくなるため、頭を前に倒してバランスを取る必要がなくなります。
前傾姿勢にならないように、胸を張って歩くように心掛けましょう。

3-5.首や背中の筋肉をほぐす

ストレッチや首枕で、首や背中の筋肉をほぐすのもおすすめです。
どちらもバスタオル1枚でできるので、ぜひ試してみてください。

【頸椎ストレッチの方法】

  1. バスタオルを8つ折りにし棒状にする。
  2. タオルを首の後ろにかけて斜め上45度に引っ張る。
  3. 「7秒引っ張って力を抜く」を1日3回7セットずつ行う。

ストレートネックに効果的なストレッチ動画

【首枕の使い方】

  1. 大きめのバスタオルを2つ折りにする。
  2. ①を転がして筒状にしゴムで両端を止める。
  3. 首の下にタオルを引いて仰向けに寝る。
  4. 左右にゆっくり首を動かす。(1日1回5分程度)

首が動きにくい場合は、湯船につかって首を温めてからストレッチを行いましょう。

3-6.体の歪みを整える

寝返りには体の歪みをリセットする役割があります。
体の歪みが気になる人は、寝返りを妨げない適度な硬さの枕を使うのがおすすめです。

4.ストレートネックにおすすめの枕の選び方


ストレートネックの枕選びのポイントは次の3つです。

  • 適切な高さ
  • 寝返りがしやすい素材と形状
  • 高さを調整できる枕

では3つのポイントについて詳しく紹介します。

4-1.適切な高さ

枕は高すぎても低すぎても、次のような理由でストレートネックの悪化につながります。

高すぎる枕…後ろから押され続けられることで前傾姿勢になる
低すぎる枕…首が安定しないため、あごを引いた状態になり前屈みになる

ストレートネックの改善には、適切な高さの枕を使って首の筋肉を休めることが重要です。
仰向け寝でも横向き寝でも首を休めることができるように、以下の手順に沿って適切な高さの枕を選びましょう。

  1. 横向けに寝た時にちょうど良い高さを確認する
  2. 仰向けに寝て①の高さで首の角度が15度前後に保てる高さに調整する
  3. ①②を繰り返して頸椎を圧迫しない適切な高さの枕を選ぶ

4-2.寝返りがしやすい素材と形状

寝返りを打ちやすい枕を使うと、背中の筋肉が柔らかくなり、猫背が改善します。
そのため猫背や前傾姿勢が原因のストレートネックは、寝返りがしやすい枕で改善する可能性が高いといえます。

寝返りしやすい枕の素材や形状には、次のような特徴があります。

寝返りしやすい枕の特徴

素材:頭が沈み込まない硬さ
形状:平らで凸凹していない

逆に次のような素材は寝返りがしにくいので、避けるのがおすすめです。

寝返りがしにくい枕の素材とおすすめできない理由

寝返りを妨げる素材 おすすめできない理由
低反発ウレタン 柔らか過ぎて頭や首が沈み込んでしまう
プラスチックパイプ 中材が片寄りやすく凸凹して転がりにくい
羽毛 ふわふわして首が安定しない
そば殻 中材が片寄って平らな形を保ちにくい
綿 へたりやすく形が変形してしまう

またドーナツ型のように中心が凹んでいる枕も、寝返りがしにくいため、おすすめできません。
寝返りをしても頭が落ちないように、最低でも横幅が55㎝以上ある枕を選んでおきましょう。

4-3.高さを調整できる枕

ストレートネックが改善すると猫背が治り、徐々に低めの枕が合うようになります。
症状に合わせて調整できるように、高さを変えられる枕を選んでおくのがおすすめです。

5.ストレートネックにおすすめの枕


上記のポイントをチェックして選んだストレートネックにおすすめの枕は次の5つです。

ストレートネックにおすすめの枕

おすすめの枕 価格
まくらぼ オーダーメイド枕レギュラー 25,000円
整形外科枕(ワイド) 35,000円
エアウィーヴピローS-LINE 19,800円
じぶんまくらレギュラー 25,000円
モットン 16,182円

※価格は税抜で表示しています。

では、5つの枕のおすすめポイントについて詳しく紹介します。

まくらぼ オーダーメイド枕レギュラー

価格 25,000円(税抜)
高さの調整単位 2㎜単位・10㎜のウレタンベース2枚付き
素材 ウレタン+パイプ・ビーズ・つぶわた・ひのき粒から選択
形状 平ら・中材収納ポケットの凸凹あり
枕の幅 65㎝

店舗で高さを調整してもらえるオーダーメイド枕です。

おすすめポイント
  • 2㎜単位で高さを細かく調整できる
  • 付属のウレタンベースを使えば自宅で高さ調整が可能
  • 90日間は返品無料で安心

整形外科枕(ワイド)

価格 35,000円(税抜)
高さの調整単位 5㎜単位
素材 高反発ウレタン
形状 平ら
枕の幅 60㎝

整形外科医が考案した首にやさしく寝返りがしやすい枕です。

おすすめポイント
  • 5㎜単位のシートで簡単に高さを調整できる
  • 頭が沈み込まない素材で寝返りがしやすい
  • ワイドサイズなら寝返りをしても頭が落ちにくい

エアウィーヴ ピロー S-LINE

価格 19,800円(税抜)
高さの調整単位 7㎝・9㎝・11㎝の3段階
素材 高反発エアファイバー
形状 平ら
枕の幅 66㎝

寝返りがしやすく、丸洗いできる素材が特徴です。

おすすめポイント
  • 反発力が高い素材で寝返りがしやすい
  • エアファイバーでできているから通気性が抜群
  • 丸洗いできるから清潔に保てる

じぶんまくらレギュラー

価格 25,000円(税抜)
高さの調整単位 5㎜単位
素材 つぶ綿・パイプ・ビーズ・そば殻・パフから選択
形状 片面平ら・中材収納ポケットの凸凹あり
枕の幅 63㎝

全国の店舗で、いつでも何度でも無料で高さを調整してもらえます。

おすすめポイント
  • 好きな中材を選んで5㎜単位で高さを調整してもらえる
  • 中材によっては丸洗いが可能
  • 全国に100店舗以上ありメンテナンスにも通いやすい

モットン

価格 16,182円(税抜)
高さの調整単位 ○1㎝単位6枚のシート
素材 ◎高反発ウレタン
形状 △凹凸あり
枕の幅 ○55㎝

寝返りがしやすい特殊な高反発ウレタン「ナノスリー」が採用されています。

おすすめポイント
  • 6枚の調整シートで高さを変えられる
  • 反発力が高く寝返りがしやすい
  • 90日間の返金保証キャンペーン実施中

6.ストレートネック解消のための枕を実際に使った人の口コミ

3828260 – little girl sleeping and hugging her teddy bear

Twitterに寄せられていたストレートネック解消のために枕を使った人の口コミをまとめて紹介します。

枕を変えただけで、ストレートネックが解消したという口コミがたくさん寄せられていました。
ただし形が合わないと、寝返りがしにくく安眠できないこともあるようです。

ストレートネックの辛い症状を解消するためにも、自分に合う高さで寝返りがしやすい枕を選びましょう。

7.まとめ


ストレートネックの原因と対策を一覧にまとめました。

ストレートネックの原因と対策

原因 対策
スマホやパソコン使用時の前傾姿勢 スマホは目の高さに持って見る
パソコンでの作業は正しい姿勢で行う
高すぎる枕・低すぎる枕 適切な高さの枕を使う
重いリュック リュックの紐を短くする
バレエやボクシングなどのスポーツ 運動後はストレッチで筋肉をほぐす
加齢や運動不足 首や背中の筋肉をほぐす
骨盤や足の問題 寝返りがしやすい枕で体の歪みを整える

寝返りがしやすい適切な高さの枕を使うだけでも、ストレートネックの改善効果を期待できます。
この機会に、枕と普段の姿勢を見直して、ストレートネックの解消を目指しましょう。

ストレートネックにおすすめの枕

おすすめの枕 価格
まくらぼ オーダーメイド枕レギュラー 25,000円
整形外科枕(ワイド) 35,000円
エアウィーヴピローS-LINE 19,800円
じぶんまくらレギュラー 25,000円
モットン 16,182円

※価格は税抜で表示しています。

おすすめの枕についての詳しい情報は、こちらのページをご覧ください。

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