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肩こり・首こりの原因と対策は？枕を変えれば解消？おすすめ枕は？

 
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あなたはこんな悩みを持っていませんか。

  • 肩こりがひどい
  • 朝起きると、肩や首がこっている
  • 肩・首こりにおすすめの枕を知りたい

この記事では、肩こり・首こりの原因、解消方法を紹介しています。
また、おすすめの枕も紹介していますので参考にしてください。

Contents

1.肩こり・首こりの原因


肩こりや首こりは、次のような様々な原因により生じます。

  • パソコンやスマホを使っている時の姿勢が悪い
  • 枕の高さが合っていない
  • 合わない靴を履いている
  • かばんをいつも同じ肩にかけている
  • 運動不足や過度の運動
  • 冷え
  • ストレス
  • 眼精疲労
  • 加齢
  • 骨や神経の病気

辛い症状を解消するためにも、まずは何が原因になっているのかを確認してみましょう。

1-1.パソコンやスマホを使っている時の姿勢


同じ姿勢を続けていると、筋肉が緊張して肩こりや首こりの原因になります。
またパソコンやスマホを使っている時には、前傾姿勢になることが多く、この状態が続くことで首のS字カーブが失われ「ストレートネック」になってしまいます。

ストレートネックになると、首の筋肉が常に伸びている状態になります。
これにより首まわりの筋肉の緊張が続くことも、首こりや肩こりの原因の一つです。

1-2.枕の高さや硬さが合っていない

枕の高さが合っていないと、頸神経が圧迫されて、肩こりや首こりにつながります。

また寝返りがしにくい枕も、筋肉の緊張を解くことができず、肩こりや首こりの原因になります。
朝起きた時に肩こりや首こりがある場合は、枕が合っているかどうかを見直してみるのがおすすめです。

1-3.合わない靴を履いている

合わない靴を履いていると、体が歪んで肩や首の血行不良を引き起こします。
またヒールが高い靴は重心のバランスがとりにくく、肩や首に余計な力が入って筋肉の緊張につながります。

1-4.片方の肩や手にかばんを持つ


ショルダーバッグや手提げバッグを片方の肩にかけ続けているのも、肩こりや首こりの原因になります。
また重いリュックは体が前傾姿勢になり、ストレートネックの原因になるため注意が必要です。

1-5.運動不足や過度の運動

運動不足が続くと、全身の血流が悪くなり、肩こりや首こりを招きます。
ただし筋トレなどの運動をし過ぎると、筋肉が収縮して、肩こりが悪化する可能性があります。

1-6.冷え

体が冷えると血流が悪くなり、筋肉が緊張することで肩こりや首こりになってしまいます。
また冷えにより自律神経が乱れることも、肩こりの原因の一つです。

1-7.ストレス


ストレスを受けると、交感神経の働きが活発になり、筋肉が緊張した状態になります。
この状態が続くと、慢性的な肩こりや首こりにつながります。

参考の論文：https://www.jstage.jst.go.jp/article/koubyou1952/72/3/72_3_209/_pdf/-char/ja?fbclid=IwAR2eW-2XSGwJh9ijg53PjbbbvCneuLCgE6hOMX_DKbNWJre2qSbvac5VtVo

1-8.眼精疲労

ピントを調節するする毛様体筋は、自律神経と次のように関係しています。

近くを見る時…副交感神経の命令で毛様体筋が縮む
遠くを見る時…交感神経の命令で毛様体筋が伸びる

本来なら副交感神経はリラックスする時、交感神経は活動する時に働きます。
しかし仕事でパソコンを使っている時には、体全体では交感神経が活発に働き、目だけは副交感神経が活発に働くという矛盾が生じます。

これにより脳が混乱し自律神経が乱れることで、眼精疲労や肩こり、首こりなどの症状が現れることがあります。
また眼鏡の度数が合っていないことも、眼精疲労からくる肩こりや首こりの原因になります。

1-9.加齢

年齢を重ねると、背骨の間でクッションの役割をしている「椎間板」の水分量が減り、スムーズに首を動かせなくなります。
これにより首や肩の筋肉が緊張し、血流が悪くなることも、肩こりや首こりの原因の一つです。

1-10.骨や神経、内臓の病気

肩こりや首こりは、骨や神経、内臓の病気でも起こることがあります。
次のような肩こりがある場合は特に注意が必要です。

左肩から背中にかけての肩こり…心筋梗塞や狭心症など心臓の病気
肩こりで腕を上げると痛みがある…四十肩、五十肩、胸郭出口症候群
肩こりだけでなく手のしびれがある…椎間板ヘルニアや頚椎症

普段の肩こりとは違う痛みを感じたら、念のため病院で診察を受けましょう。

2.肩こり・首こりの解消方法


肩こりや首こりの解消方法を7つ紹介します。

2-1.正しい姿勢とストレッチ

正しい姿勢を保つポイントは次の2つです。

  • 椅子には深く腰掛ける
  • 前屈みにならないように気を付ける

筋肉の緊張をほぐすためにも、1時間に1回は立ち上がってストレッチを行いましょう。
では簡単にできる首こりや肩こりにおすすめのストレッチを3つ紹介します。

  1. 肩をすくめて5～10秒後にストンと落とす
  2. 右の鎖骨を左手で押さえて首を後ろや横に倒す(反対側も同様)
  3. 右肩に右手を乗せてひじで円を描くように肩を回す(反対側も同様)

肩回しは肩甲骨を動かすイメージで行うとより効果的です。
①～③をそれぞれ5回ずつ繰り返して行いましょう。

2-2.適切な高さで寝返りがしやすい枕を使う


仰向けに寝た時に首の高さが15度前後になる枕を使うことで、重い頭を一日中支えていた首まわりの筋肉をしっかり休ませることができます。

また寝返りをしやすい枕を選ぶことで、血液やリンパ液の流れが良くなり、肩こりや首こりを防げます。
正しい枕の選び方については、「3.肩こり・首こり解消のためのおすすめの枕の選び方」をご覧ください。

2-3.体の重心が安定する靴を選ぶ

重心が安定する靴を選べば、首や肩に余計な負担をかけずに姿勢を保つことができます。
靴は人によって合う合わないがあるため、実際に履いてみて安定感があるものを選びましょう。

2-4.かばんは時々持ち替える

かばんを持って長時間歩く場合は、時々持ち替えるのがおすすめです。
また重い荷物を持ち運ぶ際には、リュックではなくキャリーケースを利用しましょう。

2-5.湯船につかりつつ蒸しタオルで目を温める


湯船につかって全身を温めれば、血行が良くなり筋肉の緊張がほぐれます。

  1. 39度のお湯に肩までつかる
  2. 湯船につかりながら肩や首のストレッチをする
  3. 10分ほどゆっくり湯船につかる

温かいタオルを使って、首の付け根を温めるとより効果的です。
ついでに蒸しタオルで目を温めれば、眼精疲労もまとめて解消できます。

2-6.適度な運動でストレスを発散する

有酸素運動をすれば、全身の血流が改善されて、肩こりや首こりの改善につながります。
特におすすめの運動は次の7つです。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • ヨガ
  • 踏み台昇降
  • トランポリン
  • ラジオ体操

運動はストレスの解消にもつながります。
無理のない範囲で、全身運動を続けて行うようにしましょう。

3.肩こり・首こり解消のためのおすすめの枕の選び方


肩こりや首こりを解消するためには、次の4つをチェックして枕を選ぶのがおすすめです。

  • 高さが自分に合っている
  • 寝返りを邪魔しない素材・形状
  • 十分な幅がある
  • 合わなかった場合に高さを調整できる

では4つのポイントについてそれぞれ詳しく紹介します。

3-1.高さが自分に合っている枕を選ぶ

高さが合わない枕を使っていると、頸神経の圧迫や筋肉の緊張が続き、肩こりにつながってしまいます。
枕を選ぶ際には、次の2つをチェックして自分に合う高さのものを選ぶことが大切です。

  • 上向きに寝た時の首の角度が15度前後
  • 横向きに寝た時にもちょうど良い高さ

上向きに寝た時にも、横向きに寝た時にも、ちょうど良い高さの枕を選ぶことで寝返りがしやすくなります。
スムーズに寝返りができることで、血液やリンパ液の流れも良くなり、肩こりの改善を目指せます。

3-2.寝返りを邪魔しない素材・形状の枕を選ぶ


高さが合っていても、頭が沈み込む素材や形状の枕は寝返りの妨げになってしまいます。
次の2つをチェックして、寝返りしやすい素材や形状の枕を選びましょう。

素材：頭が沈み込まない硬さ
形状：凹凸がなく平ら

低反発ウレタンや羽毛は、柔らか過ぎて頭が沈み込みやすく、寝返りが打ちにくい素材です。
そば殻やプラスチックのパイプは硬めの寝心地ですが、中材が片寄ることで、寝返りがしにくくなってしまう可能性があります。

また綿の枕はへたりやすく、中材が片寄る原因になるため注意が必要です。
さらに枕がドーナツ型のように窪んでいても、頭が沈み込んで寝返りがしにくくなってしまいます。

寝返りの妨げにならないに、頭が沈み込みにくい素材の平らな枕を選ぶようにしましょう。

3-3.十分な幅のある枕を選ぶ

枕の幅が狭いと、寝返りの際に頭が落ちてしまうことがあります。
スムーズに寝返りを打てるように、60㎝以上の幅の枕を選んでおくのがおすすめです。

3-4.合わなかった場合に調整できる枕を選ぶ

適切な枕の高さは、マットレスの沈み込み具合によっても異なります。
実際に使ってみてから高さを微調整できるように、次のようなタイプの枕を選びましょう。

  • オーダーメイド枕
  • 自分で高さを調整できる枕

専門店のオーダーメイド枕なら、高さを無料で何度でも調整してもらえます。
何度も通うのが面倒な人には、自分で高さを調整できるタイプの枕がおすすめです。

4.肩こり・首こり解消のためのおすすめの枕


4つのポイントをチェックして選んだ肩こりや首こりの解消におすすめの枕は次の5つです。
価格だけでなく、高さを調整できるかや寝返りのしやすい素材や形状かどうかについても確認しておきましょう。

肩こり・首こりの解消におすすめの枕

商品名・店舗名 価格 高さの調整
エアウィーヴ ピロー S-LINE 19,800円 自分で調整可
ドクターレイヤー 17,500円 自分で調整可
整形外科枕ライト 14,000円 自分で調整可
まくらぼ(レギュラー) 25,000円 店舗で調整(無料)
フィットラボ(レギュラー) 20,000円 店舗で調整
(10年無料)

※価格は税抜で表示しています。

商品名・店舗名 寝返りのしやすさ(素材・形状) 幅
エアウィーヴ ピロー S-LINE 66㎝
ドクターレイヤー 60㎝
整形外科枕ライト 50㎝
まくらぼ(レギュラー) 65㎝
フィットラボ(レギュラー) 63㎝

では、それぞれの特徴やおすすめポイントについて詳しく紹介します。

エアウィーヴ ピロー S-LINE

価格 19,800円(税抜)
高さの調整方法 シートを使って自分で調整可能
素材 エアファイバー
形状 平
枕の幅 66㎝

枕の幅が66㎝もあり、頭が沈み込みにくい素材なので、寝返りしやすさが抜群です。

おすすめポイント

  • 7㎝・9㎝・11㎝の3段階に高さを調整できる
  • 枕の幅が広く硬めの素材で寝返りしやすい
  • 丸洗いできるから枕を清潔に保てる

30日間の返金保証が付いているエアウィーヴ

エアウィーヴの公式サイト

ドクターレイヤー

価格 17,500円(税抜)
高さの調整方法 5㎜単位で高さ調整が可能
素材 ウレタン
形状 平
枕の幅 60㎝

スマホを使って高さを5㎜単位で調整できる枕です。

おすすめポイント

  • スマホでおすすめの高さを計算できる
  • 調整シートを使って5㎜単位で高さを変えられる
  • ハードタイプとソフトタイプの2種類から選べる

スマホでおすすめの高さを算出できるドクターレイヤー

ドクターレイヤーの公式サイト

整形外科枕ライト

価格 14,000円(税抜)
高さの調整方法 5㎜単位で高さ調整が可能
素材 ウレタン
形状 平
枕の幅 50㎝

整形外科医の山田朱織医師が開発したセミオーダーメイド枕です。

おすすめポイント

  • 自動計測システムを使って高さをぴったりに調整できる
  • 寝返りがしやすい素材と形状
  • 標準体型なら問題なく寝返りできる幅

枕外来のノウハウが詰まった整形外科枕

整形外科枕の公式サイト

まくらぼ

価格 25,000円(税抜)
高さの調整方法 店舗で調整(無料)
高さ10㎜のウレタンベースが2枚付属
素材 ウレタン・パイプ・ビーズ・つぶわた・ひのき粒
形状 平(中材ポケットが8ヶ所あり)
枕の幅 65㎝

まくらぼは、2㎜単位で高さを調整してもらえるオーダーメイド枕専門店です。

おすすめポイント

  • 2㎜単位で高さを調整してもらえる
  • ウレタンベースを使えば自宅でも高さ調整が可能
  • 全国28店舗で無料メンテナンスを受けられる

90日間返金保証付きで安心のまくらぼ

まくらぼの公式サイト

フィットラボ

価格 20,000円(税抜)
高さの調整方法 店舗で調整(10年無料)
素材 ウレタン・パイプ
形状 平(中材ポケットが10ヶ所あり)
枕の幅 63㎝

フィットラボは、西川リビングのオーダーメイド枕専門店です。

おすすめポイント

  • ベース層は適度な反発力があるウレタン
  • 10年間は無料で高さを調整してもらえる
  • 全国120店舗でメンテナンスが可能

高さ調整が10年無料のフィットラボ

フィットラボの公式サイト

5.肩こり・首こり解消のための枕を実際に使った人の口コミ


Twitterに寄せられている肩こりや首こりの解消効果を期待できる枕を使った人の口コミをまとめました。

高さを調整できる枕やオーダーメイド枕を使った人からは、肩こりや首こりが改善したという口コミがたくさん寄せられています。

しかし中には肩こり解消枕というネーミングなのに、高さを調整できない枕もあるようです。
肩こりや首こりを解消するためにも、必ず高さ調整が可能で、寝返りがしやすい素材や形状の枕を選ぶようにしましょう。

6.まとめ


肩こりや首こりの原因と対策を一覧にまとめました。

肩こり・首こりの原因と対策

原因 対策
パソコンやスマホを使っている時の姿勢 正しい姿勢と1時間に1回のストレッチ
枕の高さや硬さが合っていない 適切な高さで寝返りがしやすい枕を使う
合わない靴を履いている 体の重心が安定する靴を選ぶ
片方の肩や手にかばんを持つ かばんは時々持ち替える
運動不足や過度の運動 適度な有酸素運動をする
冷え シャワーで済ませず湯船につかる
ストレス 無理のない範囲で全身運動をする
眼精疲労 蒸しタオルで目を温める
加齢 枕の高さや硬さを調整し直す
骨や神経、内臓の病気 病院で治療を受ける

朝起きた時の肩こりや首こりは、枕が原因の可能性が高いと考えられます。
この機会に枕を見直して、肩こりや首こりの解消を目指しましょう。

肩こり・首こりの解消におすすめの枕

商品名・店舗名 価格 高さの調整
エアウィーヴ ピロー S-LINE 19,800円 自分で調整可
ドクターレイヤー 17,500円 自分で調整可
整形外科枕ライト 14,000円 自分で調整可
まくらぼ(レギュラー) 25,000円 店舗で調整(無料)
フィットラボ(レギュラー) 20,000円 店舗で調整
(10年無料)

※価格は税抜で表示しています。

商品名・店舗名 寝返りのしやすさ(素材・形状) 幅
エアウィーヴ ピロー S-LINE 66㎝
ドクターレイヤー 60㎝
整形外科枕ライト 50㎝
まくらぼ(レギュラー) 65㎝
フィットラボ(レギュラー) 63㎝

おすすめの枕についての詳しい情報は、こちらのページをご覧ください。

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