こんにちは。栄養士の中村です。

この記事では、一人暮らしの男性でも簡単に作れる2週間分のダイエットレシピ14個を紹介します。

《記事の監修》
済生会病院
中村 美咲

今回紹介するダイエットレシピのポイントは以下の3つです。

  1. カロリー60%オフ
  2. 満腹感を得られるボリューム
  3. 高栄養価でリバウンド防止

これから紹介するレシピには、空腹による辛さがありません。
美味しくて低カロリーな食事なら楽に続けることができて、無理なく体重をコントロールすることができます。

また、リバウンド防止にも効果的です。
体は栄養不足だと感じると、余分に栄養を溜め込む性質があります。
ここで紹介しているレシピは高栄養価なので、体が栄養不足だと感じません。

リバウンドしない健康的なカロリー制限ダイエットで、余分な脂肪を落としましょう。

栄養士が考えた高栄養価でカロリー60%オフの簡単・満腹レシピ14選

ダイエットで結果を出すためには、継続することが最も大切です。
できるだけ続けやすいように、一人暮らしの男性でも作りやすい手軽で簡単なレシピにしました。
また、できるだけ美味しさを損なわず、満腹感を得られるように配慮しています。
是非ダイエットに役立てて下さい。

サクッと作れる丼・麺レシピ

手抜きしたい時に作れるヘルシーな丼・麺類のレシピを紹介します。

1.ヘルシー豚キムチ丼

調理時間 10分
エネルギー 468kcal
《材料》
白ご飯 お茶碗1杯分
豚ばら肉 80g
玉ねぎ 1/4個
ニンジン 1/4本
ナス 1/2個
キムチ 1/2パック
Aめんつゆ 大さじ1
Aごま油 適量
レシピ
1.玉ねぎとニンジンを薄く切り、ナスは一口大に切る
2.適量のごま油で熱したフライパンで豚ばら肉を炒める
3.野菜を入れてさらに炒める
4.キムチを入れて全体に絡めた後、Aを入れて味付けする
5.丼に白ご飯を盛り付け、4で作った豚キムチ炒めを乗せる
6.お好みで温泉卵、ネギをトッピングすれば完成
ポイント

ビタミンB群を豊富に含む豚肉は代謝を上げる効果があります。
キムチと一緒に食べることで体が温かくなり、新陳代謝をアップさせます。
またナスの94%は水分と糖質なので脂肪になりにくく、カサ増しに適した食材です。
※味噌汁(41kcal)はお好みで加えてください。

2.ローストビーフ丼

調理時間 5分
エネルギー 478kcal
《材料》
白ご飯 お茶碗1杯分
ローストビーフ(市販品) 70g
玉ねぎ 1/4個
温泉卵 1個
ニンニク 少々
A醤油 大さじ1.5
Aみりん 大さじ1
A酒 大さじ1
Aはちみつ(あれば) 小さじ1
レシピ
1.鍋にAの調味料を入れて煮詰める
2.玉ねぎを薄くスライスし、水にさらしておく
3.お皿に米を盛り付け、ローストビーフを並べる
4.玉ねぎの水気を切って並べ、好みで温泉卵やカイワレを乗せる
5.最後に1で作ったタレを全体にかけたら完成
ポイント

ダイエット中に牛肉を避ける方は多いですが、ローストビーフはダイエットの強い味方です。
脂肪分の少ない赤身部分で作られるローストビーフは、100g当たり約192kcal以下と低カロリーながら、タンパク質や鉄分が豊富に含まれています。
また、カルニチンという脂質代謝を促す成分も多く含まれているので、ダイエットしながら美味しいお肉を食べることができます。

3.油そば

調理時間 10分
エネルギー 493kcal
《材料》
中華そば(太麺) 1袋
もやし 半袋
豚ばら肉 50g
生卵 1個
海苔 少々
Aオイスターソース 大さじ1
A醤油 大さじ1
A鶏がらスープの素 大さじ1
A酢 小さじ1
Aごま油 小さじ1
A砂糖 ひとつまみ
レシピ
1.中華麺をお湯で湯がき、しっかり湯切りする
2.豚ばら肉・もやしをお湯で湯がく
3.Aの調味料を鍋で煮詰める(ボウルに入れてレンジで温めてもOK)
4。お皿に麺やもやし、トッピングを盛り付け、全体にタレを絡めて完成
ポイント

「油そば」はいかにも高カロリーな名前ですが、実はラーメンの2/3のカロリーで、塩分は約半分です。
太麺にもやしを混ぜることでボリュームが出て満腹感を得ることができます。
300円ほどで作れるので節約にもなりますよ。

4.お好み焼きご飯

調理時間 10分
エネルギー 389kcal
《材料》
冷やご飯 100g
卵 1個
醤油 大さじ1
油 少々
カイワレ 少々
かつお節 少々
お好み焼きソース 少々
マヨネーズ 少々
レシピ
1.冷やご飯をレンジで温め、ボウルに移す
2.移したご飯に卵と醤油を絡めて混ぜる
3.油を引いたフライパンにご飯を薄く広げて焼く
4.カリッと焼けたらひっくり返してもう片面を焼く
5.お皿に移してソースやマヨネーズ、かつお節などを盛り付けて完成
ポイント

余った冷やご飯をお好み焼き風にアレンジする手抜きレシピです。
小麦粉の代わりにご飯と卵を使うのでカロリーを大幅にカットすることができます。
もう少し食べ応えが欲しい方は、千切りキャベツでカサ増しするとさらにボリュームアップできます。

5.納豆キムチ豆腐丼

調理時間 5分
エネルギー 429kcal
《材料》
白ご飯 お茶碗1杯分
キムチ 適量
納豆 1パック
豆腐 半丁
卵 1個
ねぎ(あれば) 少々
醤油 適量
めんつゆ 適量
レシピ
1.丼にご飯を盛り付ける
2.白ご飯の上にキムチ・納豆・卵・一口サイズに切った豆腐を盛り付ける
3.醤油、めんつゆを加えて完成
ポイント

キムチの乳酸菌は納豆菌をエサにしてどんどん増えていき、抗酸化作用や免疫力アップ、代謝アップに繋がります。
ボリュームはありますが、全てヘルシーな食材なので罪悪感なく食べることができます。
お腹が空いた時にパパッと作れる超簡単レシピです。

ガッツリ食べれるおかずレシピ

ヘルシーなのに食べ応えたっぷりなおかずレシピを紹介します。

6.肉じゃが卵とじ

調理時間 20分
エネルギー 259kcal
《材料》
豚バラ肉 80g
ジャガイモ 1/2個
卵 1個
玉ねぎ 1/4個
Aめんつゆ 大さじ1
A和風ダシの素 小さじ1
A水 80cc
レシピ
1.玉ねぎは薄くスライスし、ジャガイモは大きめにカットする
2.フライパンに肉と1の野菜、Aを入れて弱～中火で15分炒める
3.溶き卵を回し入れて、火を止めて蓋をして卵が半熟になったら完成
ポイント

3ステップでできる肉じゃが風レシピです。
ジャガイモと卵は食べ応えがあるので少量のお肉でも満腹になります。
めんつゆと和風だしを使えば味付けも簡単です。

7.豆腐ハンバーグ

調理時間 10分
エネルギー 259kcal
《材料》
木綿豆腐 1丁
鶏ひき肉 40g
玉ねぎ 1/4個
コンソメ 小さじ1/2
しょうが 少々
卵 1個
おろしポン酢 適量
レシピ
1.玉ねぎはみじん切りにしておく。ひき肉を粘り気が出るまでこねる。
2.ポン酢以外の材料を全て入れる(豆腐の水切り不要、玉ねぎを炒めるのも不要)
3.ムラなくこねたら少し冷蔵庫で寝かす
4.ハンバーグの形に丸めてフライパンで強火で焼いていく
5.焼き色が付いたらひっくり返して中火で4分蒸し焼きにする
6.お皿に盛り付けて、おろしポン酢をかければ完成
ポイント

豆腐ハンバーグはヘルシーレシピの定番ですが、どうしてもパン粉のカロリーが高くなってしまいます。
しかしこの豆腐ハンバーグはパン粉の代わりに卵をつなぎにしているので、約80kcal抑えることができます。
作り方もボウルに全ての具材を入れてこねるだけなので簡単です。
※サラダ(ミニトマト28kcal、水菜23kcal、リーフレタス2kcal)はお好みで加えてください。

8.鶏のオイスターマヨ焼き

調理時間 15分
エネルギー 264kcal
《材料》
鶏むね肉 100g
塩・胡椒 少々
オイスターソース 大さじ1
油 少々
マヨネーズ 少々
青ねぎ 少々
レシピ
1.鶏肉の両面に塩コショウで下味をつける
2.オイスターソースとマヨネーズをボールに入れて混ぜておく
3.油で熱したフライパンで鶏むね肉を皮の方から中火で焼く。こんがり焼けたらキッチンペーパーで油を取り、裏返して反対面も焼く
4.両面に焼き色がついたら蓋をして蒸し焼きにし、中まで火を通す
5.最後にタレを全体に絡めたら完成
ポイント

低カロリー・低脂肪・高タンパクな鶏むね肉はダイエットレシピの定番です。
こってりした味付けも鶏胸肉のおかげでカロリーを気にせずに食べることができます。
白ご飯(お茶碗1杯当たり235kcal)と合わせて食べても、500kcal以下です。
※サラダ(ミニトマト28kcal、大根15kcal、レタス12kcal)はお好みで加えてください。

9.鶏胸肉餃子

調理時間 10分
エネルギー 324kcal
《材料》
鶏むね肉 100g
餃子の皮 10枚
ニラ 1/4束
A醤油 大さじ1
Aごま油 小さじ1
A塩コショウ 少々
レシピ
1.鶏むね肉を縦長に切り、ボウルに入れてAの材料と絡める
2.ニラと鶏むね肉を餃子の皮で巻く
3.油で熱したフライパンに並べ、弱火でじっくり焦げ目が付くまで焼く
4.焦げ目が付いたらひっくり返して、蓋を閉めて3分蒸し焼きにする
5.お皿に盛り付けて完成
ポイント

鶏むね肉を使うことでとてもヘルシーでボリュームのある餃子を食べられます。
鶏むね肉のパサつきもなく、カリカリジューシーで美味しいです。
※サラダ(ミニトマト28kcal、キャベツ12kcal)はお好みで加えてください。

10.トンテキ

調理時間 10分
エネルギー 392kcal
《材料》
豚ロース肉 100g
しめじ 1/2袋
玉ねぎ 1/4個
ねぎ 少々
A醤油 大さじ1
Aオイスターソース 大さじ1
ニンニク 少々
塩コショウ 少々
油 少々
レシピ
1.玉ねぎをスライスし、しめじは石づきを落としてほぐしておく
2.油で熱したフライパンでニンニクを香りが出るまで炒める
3.カットした豚肉を入れて焦げ目がつくまで動かさずに焼く
4.焼き目がついたら油をキッチンペーパーで取り、裏返して野菜を入れ蓋をして蒸し焼きにする
5.Aと塩コショウで味付けをしたら完成
ポイント

豚ロース肉は赤身部分と脂肪部分がバランスよく含まれているので、一枚でたくさんの栄養価を摂取できます。
中でもアラキドン酸は満腹感を感じる成分を体内に分泌してくれるのでダイエットに向いています。
ただし出た油は高カロリーなのでキッチンペーパーで吸収しましょう。
※サラダ(ミニトマト28kcal、リーフレタス2kcal、キュウリ14kcal)はお好みで加えてください。

250kcal以下の超ヘルシーレシピ

250kcal以下の超低カロリーレシピを紹介します。

11.厚揚げとほうれん草の中華炒め

調理時間 10分
エネルギー 189kcal
《材料》
厚揚げ 1枚
ほうれん草 1/4個
A醤油 大さじ1
Aオイスターソース 大さじ1
A砂糖 小さじ1
Aしょうが 大さじ1
B水+片栗粉(あれば) 大さじ3+小さじ1/2
レシピ
1.厚揚げは三角形に切り、ほうれん草は水で洗ってザク切りにする
2.油で熱したフライパンでしょうがを香りが出るまで炒める
3.厚揚げを焦げ目が付くまで炒め、ほうれん草を入れる
4.Aの調味料を加えしっかり混ぜる
5.Bの水溶き片栗粉でとろみを加えればあんかけ風に出来上がり
ポイント

厚揚げは豆腐よりも高カロリーですが、とてもダイエットに向いている食材です。
糖質が少なく、100g当たりわずか0.2gしかありません。
また、タンパク質・カルシウム・鉄分が豊富に含まれているので美容効果も期待できます。

12.トマトと卵の炒め物

調理時間 10分
エネルギー 202kcal
《材料》
卵 1個
トマト 1個
白ネギ 1/4本
中華スープの素 小さじ2
オイスターソース 大さじ1
塩コショウ 少々
ニンニク 少量
レシピ
1.トマトを1口大の大きさに切る
2.少量のお湯で溶いた中華スープの素と卵をボールで混ぜ、さらに細かく刻んだ白ネギを加える。
3.油を熱したフライパンでニンニクを炒めて香りを出し、トマトを炒める
4.トマトの煮汁が出てきたら2の卵を入れて半熟になるまで炒める
5.オイスターソースと塩コショウを好みで加えたら完成
ポイント

ダイエット期間に中華料理が食べたくなった時に作ってみてください。
トマトと卵を使っているので、とてもヘルシーな本格中華を味わうことができます。

お好みでもやしやキノコ類を入れるとさらに美味しいく召し上がれます。
ご飯にも合う味付けで、丼にしても500kcalを超える心配はありません。

13.ささみとブロッコリーのサラダ

調理時間 5分
エネルギー 211kcal
《材料》
ささみ 100g
ブロッコリー 1/4個
ニンジン 1個
レタス 半袋
A酒 小さじ2
A塩コショウ 適量
Bポン酢 大さじ3
Bニンニクチューブ 適量
レシピ
1.ブロッコリーとレタスを一口サイズに切り、ニンジンを細切りにする
2.1でカットした野菜を耐熱皿に入れ、少量の水を加えてレンジで3分加熱する
3.ささみに塩コショウ・酒で下味をつけ、ラップをしてレンジで3分加熱する(中まで火が通るように)
4.ささみを一口大に割き、野菜を盛り付ける
5.Bの調味料を混ぜドレッシングを作り、全体にかければ完成
ポイント

低カロリーなお肉の定番といえば鶏のささみです。
炭水化物や脂質はほとんどなく、良質なたんぱく質を含んでいます。
脂肪の吸収を抑えるブロッコリーと食べるとさらにダイエット効果が期待できます。
※卵の炒め物(112kcal)、筑前煮(50g:68kcal)はお好みで加えてください。

14.ヘルシージャーマンポテト

調理時間 10分
エネルギー 213kcal
《材料》
ジャガイモ 1個
玉ねぎ 1/4個
ソーセージ 2本
ベーコン 2枚
塩コショウ 少々
オリーブオイル 少々
ニンニク 少々
レシピ
1.ジャガイモにつまようじで数カ所穴を空け、ラップで包んでレンジで約7分温める
2.オリーブオイルとニンニクを弱火で香りを出しながら、ベーコン・玉ねぎ・ウインナーを炒める
3.ジャガイモを取り出し、皮をむいて一口サイズの大きさに切る(※火傷しないように注意してください)
4.ジャガイモを炒めて、塩コショウで味を整えたら完成
ポイント

ジャガイモは炭水化物なので太るというイメージですが、実は低カロリーな食材です。
ジャガイモが太るといわれているのは、フライドポテトなど油を使って調理した場合です。

湯引きやレンジで調理すれば、ヘルシーな上に満腹感が得られやすい優秀な食材です。
また、食物繊維が豊富に含まれているのでお通じが良くなり、ダイエット効果が高くなります。

カロリー60％オフなのに満腹感を得られて、高栄養価でリバウンドを防ぐレシピの解説


このレシピは、栄養士の私が食材の特性を十分に活用し、適切に組み合わせて、低カロリーで満腹感を得られ、高栄養価になるように作成しました。

カロリー60%オフ、1ヶ月で脂肪約1.4kg分のカロリーをカット

糖質制限ダイエット中でも取り入れやすいように白ご飯・麺のカロリーを抜いて、カロリーがどれくらいカットできるか計算していきます。
※白ご飯は235kcal(お茶碗1杯分)、中華麺は281kcalで計算します。

成人男性が晩ご飯で食べるおかずの平均カロリーは585kcalです。
これを基に、成人男性が晩ご飯で食べる2週間分のおかずの総摂取カロリーを計算すると8,190kcalになります。

今回紹介する2週間分のレシピは、全てのおかずのカロリーを合わせても3,349kcalしかありません。
それぞれの総カロリーの差額は4,841kcalで、2週間で約60%カットすることができます。

4,841kcalのエネルギーは、脂肪何g分のカロリーに相当するのでしょうか。
脂肪1gはエネルギーに換算すると7kcalなので、単純計算で脂肪約692g分のカロリーを減らすことになります。
つまり1ヶ月で脂肪約1.4kg分のカロリーをカットすることができます。

低カロリーでも食べ応えのある食材を使っているので満腹感が得られる

カロリー制限ダイエットが続かない理由の一つは空腹が辛いことです。
そこで、できるだけ食べ応えのある食材や腹持ちの良い食材を選びました。

使用した食材の例)
  • 炭水化物でもカロリーは白ご飯の約半分である「ジャガイモ」
  • 豆腐をギュッと絞っているのでぎっしり詰まって食べ応えのある「厚揚げ」
  • 赤身と脂肪がバランスよく取れる「豚ロース」

ヘルシーで高栄養価な食材を使用し、リバウンドを防止

栄養バランスの良いレシピでカロリー制限ダイエットをすれば、ダイエット後もリバウンドの可能性を減らすことができます。
そこで、今回ご紹介したレシピではなるべくヘルシーで高栄養価な食材を取り入れました。

使用した食材の例)
  • 肉類の中でもタンパク質量が多い「ささみ」
  • 赤身部分で作られ、脂肪を分解するリパーゼを含んだ「ローストビーフ」
  • 必須アミノ酸をバランスよく摂取できる「卵」

カロリー制限ダイエットの効果を高めるテクニック

2週間分のダイエットレシピに加え、さらに効率よく痩せられるテクニックを紹介します。

毎日の食事に野菜を取り入れる

食事前に野菜を食べると脂肪の吸収を抑えることができます。
また、キャベツやレタスなどの葉菜類は低カロリー・低脂質なので、ダイエット中でも安心して食べることができます。
ただしドレッシングのかけ過ぎは太る原因になるので注意しましょう。

1口食べたら30回噛む

咀嚼ダイエットとして有名で、30回以上噛んでゆっくり時間をかけて食べることで、少ない量でも脳は満腹だと判断してくれます。
また、しっかり咀嚼することであご周りのお肉がすっきりします。

食事前に豆乳を飲む

食事の30分前に豆乳を飲むことで、大豆サポニンという成分が満腹中枢を刺激してくれます。
また、脂肪を吸収する血糖値の上昇を防ぐことができます。

食べる順番を変える

食事をする順は、サラダ→汁物→タンパク質・炭水化物が良いといわれています。
最初に食物繊維を食べることで血糖値の上昇を防ぎ、体の代謝をアップさせることができます。

まとめ

極端なカロリー制限ダイエットを続けると、リバウンドを繰り返して、どんどん太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。
今回紹介したレシピは、低カロリーですが高栄養価のものばかりですので、リバウンドしにくくこのような心配もありません。

また、十分なボリュームがあるので、空腹で辛い思いをすることもありません。
一人暮らしの男性でも簡単に調理できるレシピなので、痩せたいと思っている方は是非今晩から作ってみてください。

《監修者プロフィール》
中村 美咲
済生会病院
1995年生まれ、滋賀生まれ。栄養士。大学で食の安全性や栄養素の機能、調理の技術などを学んだ後、栄養士の免許を所得。現在は病院で栄養管理や栄養指導を行う。
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