床に手がつかない人必見！体が柔らかくなるプロ直伝の30秒ストレッチ8選

古川さん、本日はよろしくお願いします。
早速ですが、前屈が楽に行えるようになるためのストレッチを教えていただけますか？

はい、前屈が楽にできるようになるには、下半身の裏側全体の筋肉を柔らかくする必要があります。

「体が硬くて、前屈しても指先が床につかない・・・」という経験はありませんか？
前屈で手が伸びない原因の一つに、お尻・太もも・ふくらはぎの筋肉の硬さが挙げられます。

私はびっくりするぐらい体が硬いので、前屈しても手は床どころか足にも届きません・・・。
これは下半身の裏全体の筋肉がカッチカチになっているからなんですね。

そうなんです。各部位の筋肉を伸ばし、前屈して手のひらが床につくほどの体の柔らかさを目指しましょう。

太ももの裏側を伸ばすストレッチを立ち姿勢、寝姿勢の2種類紹介します。
どちらも同じ部位を伸ばすストレッチで効果も同程度なので、行いやすい方を実践してみてください。

太ももの裏側が伸びている感覚はありますか？あれば、正しいストレッチが行えています。

太ももの裏がピーンと張っている感じがしますね。立って行えるので、自宅以外でも簡単に取り入れることができそうです！

太ももを伸ばすストレッチは寝ながらでも行えます。こちらは自宅のベッドなどでリラックスしながら行ってください。

寝る前のストレッチに良いですね。1日の疲れでカチカチになった太ももの筋肉も、気持ちよく伸ばせそうです。

お尻の筋肉=臀筋(でんきん)を伸ばすストレッチを寝姿勢・座り姿勢の2種類紹介します。
効果は同程度ですので、場所によってトレーニングしやすい方を取り入れてみてください。

普段は使わなさそうな筋肉が伸びている感じがします。

確かに、お尻の筋肉は普段動かす機会が少ないため、硬くなっている人が多い部位だと考えられます。
そのため、毎日のストレッチで定期的に伸ばしておくことがおすすめです。

このストレッチは座りながら行うため、自宅以外でも手軽にお尻の筋肉を伸ばすことができます。
できそうであれば、デスクワークの合間にぜひ取り入れてみてください。

これ、仕事の休憩時間にやるとすごく気持ち良いです。周りの目が気にならないようであればぜひ！

ふくらはぎの筋肉には、外側上部にある腓腹(ひふく)筋、内側下部にあるヒラメ筋の2種類あります。
ふくらはぎの筋肉を柔らかくするには、腓腹筋・ヒラメ筋両方の筋肉を伸ばすストレッチが必要です。

腓腹筋を伸ばすストレッチを立ち姿勢・座り姿勢の2種類、ヒラメ筋を伸ばすストレッチを1種類紹介します。

腓腹筋は、アキレス腱とつながっているふくらはぎの筋肉です。
アキレス腱を伸ばすことで、腓腹筋も一緒に伸ばすことができます。

このストレッチは、つま先を反らせるのがポイントです。
つま先が反ることで、腓腹筋をピンと伸ばすことができます。

これなら仕事中でもこっそりできますね。

はい、長時間のデスクワークでだるくなった脚をすっきりさせたい時にもおすすめです。
5と6のストレッチは同じ目的なので、お好きな方を選んで取り入れてみてください。

こちらのストレッチを行うと、ふくらはぎの下の部分が伸びている感覚がするのではないでしょうか。
この部分がヒラメ筋と呼ばれる部位です。

腓腹筋とヒラメ筋の両方の筋肉を伸ばすことによって、ふくらはぎ全体の柔軟性を高める効果が期待できます。

最後に、下半身全体の筋肉を伸ばすストレッチを紹介します。

これから紹介するストレッチはパートナーと2人で行います。
お尻、太もも、ふくらはぎを1部位ずつ伸ばしていくのが面倒な人におすすめです。

お！！何度か背中を押してもらうと少しずつ手が奥まで行くようになりました。しかも簡単ですね！

下半身の柔軟性を高めるには、お尻・太もも・ふくらはぎ、それぞれの部位を伸ばすためのストレッチが複数必要です。

しかし、このストレッチならお尻・太もも・ふくらはぎ全体の筋肉を伸ばすことができるため、時間が無い方でも手軽に取り入れられます。

パートナーの方は、無理に背中を押しすぎないよう注意してください。

先ほどご紹介いただいたストレッチを実践する際の注意点を教えていただけますか？

はい、ストレッチを行う時の注意点は3つあります。

筋肉痛の時は、ストレッチを休むか無理のない程度に抑えておきましょう。

筋肉痛は、筋肉の使いすぎなどが原因で、組織が一部破壊されている恐れがあります。
この状態で筋肉を伸ばしすぎると、痛みが悪化してしまう可能性があります。

筋肉痛を感じる時は、痛みが出る手前で止めるよう、伸ばし具合を加減するようにしてください。

ストレッチをする時、呼吸を止めてしまう人が多いのですが、呼吸は絶対に止めずに行ってください。

呼吸を止めてしまうと、酸素が体に行き渡らなくなり、筋肉が伸びにくくなってしまいます。
筋肉を伸ばす時は、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。

ストレッチを行う時は、伸ばしすぎに注意してください。
筋肉には、損傷しないように自らを収縮させて身を守る伸張反射という性質があります。

痛いくらい伸ばし過ぎてしまうと、伸張反射が起こりストレッチの効果が出しにくくなるので、伸張反射が出ない程度にゆっくりじんわり気持ちいい程度に伸ばすのが効果的です。

体が柔らかくなるとどんな良いことがありますか？

ストレッチで体を柔らかくすると、こんな効果があります。

太もも周りの筋肉の多くは、股関節を形成する骨のひとつである、骨盤に付着しています。
太ももの筋肉の柔軟性に左右、あるいは前後で差があると、その筋肉が骨盤を過剰にひっぱってしまい、骨盤のゆがみにつながるのです。

ストレッチで太ももの筋肉の硬さを和らげることで、骨盤のゆがみが改善します。
また、ゆがみが原因で起こる反り腰や猫背の姿勢改善にも効果が期待できます。

さらに、硬くなった筋肉が柔らかくなると、血行が改善し、溜まりやすくなった疲労を和らげることも可能です。

ストレッチの効果は、ケガの防止だけではないんですね！これから健康のためにも毎日取り入れたいです。

体はなぜ硬くなってしまうんですか？

体が硬くなってしまう原因の一つに、生まれ持った体質によるものがあります。

生まれつきの体の柔らかさ・硬さは、筋肉が骨に付着している部分のコラーゲン量が関係しているのです。

生まれつき体が硬い人は、コラーゲン量が多い傾向が見られます。
しかし、元々体が硬い人でもトレーニングで体の硬さを改善することが可能です。

なるほど・・・

逆に、生まれつき体が柔らかい人でも、体を動かす習慣が不足すると体が硬くなってしまう可能性があります。
運動不足や血行不良も、体を硬くしてしまう原因の一つです。

やはり運動不足は体を硬くしてしまいやすいんですね。

では、体を柔らかくするための対策方法を教えていただけますか？

体を柔らかくするには、普段から体を動かすくせをつけておくことが大切です。
通勤ではエレベーターやエスカレーターを使わず階段を使うなど、小さなことで構いません。

毎日少しでも体を動かす習慣をつけておくだけで、体の硬さを改善することができます。

左右の脚を180°に開けるぐらい体を柔らかくしてみませんか？

180°開脚って夢のまた夢なんですけど…。

180°開脚をしやすくするには、内ももの筋肉を柔らかくする必要があります。内ももを伸ばすストレッチを毎日3分行うことで、内ももの筋肉が柔らかくなり、脚が左右に開きやすくなります。

このストレッチを行うと、内ももの筋肉がピンと伸びる感覚がします。
上体を前に倒す時に、背中を丸めてしまうと効果が薄くなってしまうので注意してください。

すぐに効果は出てこないかもしれませんが、毎日続けることで開脚がだんだん楽になるはずです。

こっちのストレッチの方が、内ももの筋肉が伸びている感じがします！

そうですね、こちらは1人で行うストレッチよりも即効性が期待できるため、パートナーの方がいれば2人で行うのがおすすめです。
パートナーの方は、強い力で背中を押しすぎないよう注意してください。

右手を上から、左手を下から後ろに回してみてください。両手は組めますか？

ギリギリ指が触れるか触れないか…ぐらいですね。

後ろに手を回しても両指が触れられない人は、肩甲骨周りの筋肉が硬く、肩甲骨の可動域が狭くなっている可能性があります。
肩まわりの筋肉が硬い人でも、後ろで両手が組みやすくなるストレッチをお教えします。

このストレッチを行うと、肩周りの血行が良くなり、肩こりの改善も期待できます。
肩そのものに力が入りがちになりますが、あくまでも肩甲骨を意識してストレッチを行ってください。

このストレッチを行う時は、肩甲骨の位置を意識しながら行いましょう。
ひじをくっつけた時は肩甲骨を左右に開くイメージ、ひじを開いた時は左右の肩甲骨をくっつけるようなイメージです。

このストレッチによって、肩甲骨の動きがよくなり、手が後ろで組みやすくなります。